Mijn winkelwagen

Sluiten

Sprinten als een malle, zo doe je dat!

Sprinten is een vak apart. Een versnelling plaatsen is iets wat iedereen kan. Een finale rijden en dan nog eens een goede sprint uit je benen schudden is een ander verhaal. Dat is precies waar Theo Bos met Bas van der Kooij en Luuc Bugter op heeft getraind in Monaco. Theo legt het aan je uit, zodat je straks eindelijk van je maten kan winnen bij die plaatsnaambordjes!

Basisregels voor effectieve sprinttraining
Om ervoor te zorgen dat je effectief je sprint traint, zijn er eerst een aantal aandachtspunten waar je op moet letten. Een training met sprintoefeningen deel je namelijk anders in dan een rustige duurrit of intervaltraining. Het doel is namelijk om zo hard mogelijk te sprinten en niet om te oefenen hoe je in vermoeide toestand nog zoveel mogelijk snelheid kunt maken. 

Enkele basisregels:

   - Allereerst doe je even een koffietje en neem je het plan van de training door. 
   - Doe je sprintoefeningen aan het begin van de training, als je nog fris bent.
   - Doe een goede warming-up van ongeveer 20 minuten
   - Leg al je focus in de sprint, voor een maximale trainingsprikkel.
   - Neem tussen de oefeningen voldoende tijd om te herstellen.

"We proberen dan vaak wel een kwartier rust te pakken. En dat is dan gewoon echt rustig fietsen, zodat je hartslag terugzakt naar een rustig ritme en je echt volledig herstelt. Zodat je vol voor elke sprint kunt gaan." - Theo Bos

   - Stop na een training met sprintjes niet meteen met fietsen maar rijd daarna nog goed uit. 
   - Zorg dat je na de training goed eet, zodat je sneller herstelt. Want je richt veel spierschade aan. 
   - Verwerk altijd maar één specifieke sprintoefening in je training
   - Combineren met een duurtraining kan, maar combineer nooit met intervallen
   - Luister altijd naar je eigen lichaam! Pas de training eventueel aan als dat nodig is.

Theo Bos, Luuc Bugter en Bas van der Kooij van BEAT Cycling Club drinken koffie in de zon.

"We spreken voor de training altijd af voor een koffietje, waar we de training doornemen." 

Oefening 1: Lange sprints voor meer snelheid

Theo’s eerste oefening bestaat uit langere sprints. Na een goede warming-up, volgt meteen een zware sprintserie van 4 á 5 sprints met 15 minuten rust ertussen. Op het eind doe je nog een cooling-down. Hierdoor neemt deze oefening uiteindelijk zo'n 1,5 uur aan tijd in beslag.

De lengte van de sprint kan variëren. Voor een beginner is het beter om met 10 seconden te beginnen, terwijl Theo, Bas en Luuc sprints doen van ongeveer 30 seconden. 

"Dit zijn echt wel flinke pomptrainingen met heftige inspanningen, want de sprints zijn best lang."

Wil je het maximale uit deze training halen? Doe hem dan samen met iemand anders en maak er een lead-outtraining van. Bekijk in de onderstaande video hoe we dat aanpakken.

"Dit keer trok ik hem aan, reed Luuc naar mij toe, kwam eroverheen en toen kwam Bas nog eens over Luuc heen." 

 

Oefening 2: Starttraining voor een betere acceleratie

Theo’s tweede oefening is een starttraining met sprints uit stilstand van 60 tot 100 meter. Hiermee train je de eerste aanzet, zodat je in een massasprint snel op gang kunt komen. Bij de start van een sprint moet je heel veel kracht leveren. Die eerste belangrijke pedaalslagen kun je dus goed trainen, zodat je meer macht in de benen krijgt. 

"Deze training vind ik zelf heel fijn. In een massasprint leg je hem uiteindelijk op de 11 en dan ga je gewoon harken met 110 omwentelingen. Maar om bij die hoge cadans te komen, moet je die versnelling op gang krijgen en daar heb je deze training voor nodig. Het is een eigenlijk een krachttraining."

   - Begin met een versnelling die aan het begin zwaar is, maar waarmee je net voor het eind van de sprint een hoge cadans hebt. 
   - Zorg dat je bijna stilstaat voordat je begint. Zo traag dat je net niet omvalt.
   - Gooi al je kracht en focus in de aanzet, zodat je veel kracht op je spieren voelt.
   - Blijf versnellen totdat je na ongeveer 10 seconden op snelheid bent. 
   - Neem vervolgens 5 minuten rust. En herhaal deze sprint nog 4 keer.
   - Daarna pak je 15 tot 20 minuten rust, waarna je deze set nog een keer herhaalt. Dus in totaal doe je 2 sets van 5 sprints.
   - Na deze starttraining fiets je goed uit, zodat je spieren kunnen herstellen van een zware inspanning.

"Je kunt de sets ook opbouwen. Ik doe dan de eerste set bijvoorbeeld op de 53x14, de tweede op de 13 achter en de laatste op de 12. En als je de training met zijn tweeën doet, stimuleer je elkaar om écht maximaal te gaan, zoals Bas en ik met elkaar deden. (zie video)"



Hoe vaak moet je sprintoefeningen doen?

Als je één van deze oefeningen wekelijks doet, kun je al veel profijt hebben van de trainingen. Je gaat beter sprinten, kunt makkelijker optrekken na een bocht of versnellingen in een groep aan én, je verwacht het niet, het heeft ook een positief effect op je duurvermogen. 

Wil je écht een betere sprinter worden? Zorg dan dat je 2 à 3 keer per week een sprintvorm toevoegt aan je training. Wissel deze trainingen af met duurtrainingen. Een echte sprinter heeft natuurlijk ook het duurvermogen nodig om aan het eind van de dag nog energie te hebben voor die sprint. Je kunt dit overigens ook combineren, zoals de renners van de wegploeg:

"Aan het einde van zo'n sprinttraining fiets ik meteen terug naar huis. Maar Bas en Luuc nemen dan een eiwitshake en fietsen dan nog rustig een paar uur door om aan hun duurconditie te werken."

Hoe moet ik de trainingen opbouwen?
Je kunt een periodisering maken van je sprinttrainingen, door met je versnelling en de lengte van je sprint te spelen. Je wilt eerst je kracht opbouwen en daarna aan je snelheid werken. 

Aan het begin van je trainingsblok doe je kracht op door met een zwaardere versnelling te sprinten en door meerdere korte sprints te doen. Richting het competitiemoment wil je dan juist langere sprints doen, minder herhalingen en op een lichtere versnelling. 

Zo leer je een hoge snelheid te creëren op een licht verzet. Hoe harder je kunt sprinten op een licht verzet, hoe makkelijker het gaat tijdens de koersen.